Filetes de Pescada com Molho de Salsa

Uma refeição leve e saborosa ideal para o jantar!

Valor nutricional (por dose):
- Calorias: 230

Ingredientes (4 pessoas):
- 800g de filetes de pescada
- 2 limões (sumo)
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
- 0,5l de caldo de peixe
- 60g de manteiga magra
- 20g de farinha
- sal, pimenta e manteiga magra q.b.

Preparação:
- Tempere os filetes de pescada com sal, pimenta e sumo de meio limão.
- Pincele um tabuleiro com pouca manteiga e disponha os filetes. Salpique-os com metade da salsa e adicione o caldo de peixe. Leve ao forno, a uma temperatura de 180ºC, durante cerca de 15 minutos.
- Depois, coloque a manteiga num tacho e junte-lhe a farinha. Envolva bem e adicione, aos poucos, o caldo onde cozinhou o peixe. Mexa.
- Deixe o molho apurar e acrescente-lhe o sumo dos restantes limões. Salpique com salsa e rectifique os temperos.
- Regue os filetes com o molho e decore-os a gosto e sirva.

Sugestão de Leitura: A Verdadeira Dieta Low-Cost

Alexandre Fernandes, Livros Horizonte - 15,50€

O nutricionista Alexandre Fernandes lançou o livro "A Verdadeira Dieta Low-Cost, para Homens e Mulheres". Este livro demonstra como é possível fazer uma dieta saudável sem gastar muito dinheiro, um plano alimentar (diferenciado para Homens e Mulheres), um plano de exercícios físicos a custo zero e receitas saudáveis e económicas.

Uma ajuda muito útil em tempos de crise!

Raio X: Chá Verde

O Chá verde tem origem na planta Camellia sinesis e é chamado de verde porque as folhas da erva oxidam durante o seu processamento para chá.

Tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e ainda estimulantes por conter teína. O Chá verde deve ser bebido diariamente como ajuda para perder peso devido às suas propriedades.

Dieta 1500 Kcal

Uma dieta que permite emagrecer de uma forma saudável.

Pequeno Almoço
- Café, chá, leite magro ou iogurte magro
- 2 fatias ou 1 bola de pão integral (cerca de 80g)
- Fiambre de perú, fiambre de frango ou queijo magro

Meio da Manhã

- 1 peça de fruta
- 1 ou 2 tostas integrais

Almoço

- Carne ou Peixe (grelhados, cozidos, no forno - evitar carnes e peixes gordos)
- Legumes (cozidos ou salteados) ou salada
- 3 colheres de arroz, 3 colheres de massa ou 2 batatas pequenas (cozidas, assadas ou puré)

1º Lanche

Uma das seguintes opções (sugestão: cada dia escolher uma das opções de forma a variar a alimentação)

Opção 1:
- 1 iogurte magro (sólido ou líquido)
- 1barra de cereais

Opção 2:
- 1 iogurte magro (sólido ou líquido)
- 4 tostas integrais
- Queijo para barrar magro

Opção 3:
- 1 iogurte magro (sólido ou líquido)
- 6 bolachas integrais

2º Lanche

Uma das seguintes opções (sugestão: cada dia escolher uma das opções de forma a variar a alimentação)

Opção 1:
- 1 gelatina light
- 1 tosta integral

Opção 2:
- 1 fruta
- 1 tosta integral

Jantar

- Sopa de legumes (sem batata - substituir por curgete)
- Carne ou Peixe (grelhados, cozidos, no forno - evitar carnes e peixes gordos)
- Legumes (cozidos ou salteados) ou salada

Ceia

- Chá
- 2 tostas integrais

Dia do "Sacrifício"
Um dia por semana, à sua escolha, substituir as 2 refeições principais, almoço e jantar, por:
- 1 sopa de legumes
- 1 salada
- Atum, delicias do mar ou ovo cozido

Bifes Grelhados com Puré de Maçã

Um óptimo almoço de Verão!

Valor nutricional (por dose):
- Calorias: 429

Ingredientes (4 pessoas):
- 900g de bifes de vaca ou de porco
- 7 maçãs golden
- 1 limão
- 2 colheres (sopa) de miolo de noz
- 1 ramo de salsa
- Sal e pimenta q.b.

Preparação:
- Lave os bifes e tempere-os
- Coza as maçãs inteiras, com casca, em água com o limão cortado às rodelas. Escorra e retire este último.
- Descasque as maçãs cozidas, retire-lhes as sementes e triture-as. Tempere com sal e pimenta. Entretanto, leve a carne a grelhar
- Sirva os bifes com o puré de maçã decorado com o miolo de maçã e folhinhas de salsa

Medidor de Gordura Corporal

O medidor de gordura corporal é uma excelente ferramenta para avaliarmos a nossa condição física. Para além de indicar a % de gordura coporal (mediante peso, altura, sexo e idade), também apresenta a % de teor de água. Hoje em dia já existem disponíveis no mercado a um preço bastante acessível.

Dica: Criar um ficheiro excel com os campos: data, % de gordura corporal e % de teor de água. Utilizar o medidor de gordura corporal semanalmente e registar os resultados no ficheiro para avaliar a evolução.

% de Massa Gorda Ideal
- 18 a 25 anos: Homem de 8% a 10%; Mulher de 17% a 19%  
- 26 a 35 anos: Homem de 12% a 15%; Mulher de 18% a 20% 
- 36 a 45 anos: Homem de 16% a 18%; Mulher de 20% a 23% 
- 46 a 55 anos: Homem de 18% a 20%; Mulher de 23% a 25% 
- 56 a 65 anos: Homem de 20% a 21%; Mulher de 24% a 26% 

Raio X: Melancia

A melancia tem propriedades hidratantes (contém cerca de 90% de água), possuindo também açúcar, vitaminas do Complexo B e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.

Valor nutricional (por 100 g):
- Calorias: 31 kcal
- Proteínas: 0,5 g
- Gorduras: 0,2 g
- Vitamina A: 410 U.I.
- Vitamina B1 (Tiamina): 25 mcg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 35 mcg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,20 mg
- Vitamina C: 9 mg
- Fósforo: 12 mg
- Cálcio: 7 mg
- Ferro: 0,20 mg

Uma óptima aliada da sua dieta!

Salada de Perú com Molho de Queijo

Para uma refeição saudável, completa e com poucas calorias!

Valor nutricional (por dose):
- Calorias: 188

Ingredientes (4 pessoas):
- 1 alface grande
- 4 tomates maduros
- 200g de perú cozido
- 2 ovos
- 4 pepinos em conserva
- 50g de queijo azul
- ½ copo de leite em pó
- 1 limão
- 1 cebolinha
- Sal e pimenta

Preparação:
- Lave a alface e seque completamente. Corte-a em pedaços e misture com os tomates cortados, a carne de perú desfiada à mão e os 2 ovos cozidos picados. Tempere com sal e pimenta.
- Deite o leite no copo de mistura/liquidificadora, juntamente com o sumo de limão, uma cebolinha picada, sal e pimenta e triture bem. Reserve.
- Coloque a salada numa saladeira, juntamente com os pepinos cortados em tiras finas e o queijo. Regue com o molho que preparou imediatamente antes de servir.

Bebida Saudável

Esta bebida saudável pode ser introduzida como snack a meio da manhã ou da tarde, saciando o apetite e com baixas calorias.

Valor nutricional (por copo):
- Proteínas: 2g
- Hidratos de Carbono: 33g
- Gordura: 1 g
- Calorias: 170

Ingredientes (4 pessoas):
- 1 ou 2 cenouras cortadas aos pedaços
- 1 maçã cortada em quartos sem caroços
- 1 laranja descascada sem parte branca e sem caroços
- 1 banana cortada em pedaços
- 30g de flocos de aveia
- 750g sumo de laranja

Preparação:
- Coloque a cenoura, a maçã e a laranja no liquidificador e reduza a puré/sumo
- Acrescente os flocos de aveia e o sumo de laranja no liquidificador e reduza a sumo

Dica: Uma bebida óptima para beber depois de fazer exercício físico.

Bom apetite saudável!

O piripiri emagrece!

E se o segredo para emagrecer fosse adicionar piripiri aos seus pratos? Segundo um estudo da Purdue University (Estados Unidos) colocar um pouco de piripiri nos nossos pratos pode ajudar a emagrecer uma vez que queima mais calorias a seguir à refeição (devido à capsaicina) e reduz o apetite (quando não se consome este alimento em excesso).

16 Dicas para uma dieta saudável

1. Alimentação diversificada: icluir sempre frutas, vegetais e cereais.

2. Ingerir gorduras com moderação: até 30% (máximo) do total das calorias diárias.

3. Ingerir gorduras saturadas com moderação: menos de 10% do total de calorias diárias.

4. Assegurar que a ingestão de colesterol seja de 300mg ou menos por dia.

5. Ingestão moderada de proteínas: entre 12% a 20% do total de calorias diárias.

6. Incluir frutas e legumes com cores diferentes na alimentação diárias.

7. Consumir doces com bastante moderação.

8. Ingerir sódio até 2400mg por dia (máximo).

9. Consumir alimentos ricos em cálcio.

10. Ter as vitaminas e minerais suficientes através da alimentação e não através de suplementos.

11. Beber muitos líquidos durante o dia: entre 1,5l e 2l.

12. Beber álcool com moderação.

13. Comer várias vezes ao dia: menos quantidades de cada vez, mas mais vezes ao dia.

14. Manter uma actividade física diária.

15. Aprender a gerir o stress.

16. Controlar diariamente as calorias ingeridas.

Calcule o seu Índice de Massa Corporal

É muito fácil medir o índice de massa corporal. Existem imensos sites que calculam automaticamente, bastando colocar a altura e o peso. Mas, de qualquer forma, é possível calculá-lo rapidamente e de uma forma bastante simples:  

IMC = peso / (altura x altura)

Vejamos um exemplo para uma mulher com 1,60m de altura e 65kg:  
IMC = 65 / (1.60 x 1.60) = 25.4
Neste exemplo existe uma obesidade leve.

Calcule o seu IMC e consulte a tabela abaixo:

Qual o peso ideal?

O primeiro passo, antes de começar um plano alimentar, é tomarmos consciência de qual é o nosso peso ideal. Quem sabe se já não estaremos lá!!! Consulte a tabela abaixo e descubra:

Como alcançar o peso ideal?

Alcançar o peso ideal pode ser uma tarefa complicada... falo por mim que há anos que o tento atingir e sempre que consigo estou lá muito pouco tempo! Em teoria todos sabemos o que devemos comer, em que quantidade, que o exercício físico é importante, etc. Mas da teoria à prática é um passo muito grande... Na minha opinião, é mais fácil quando partilhamos e trocamos ideias com outras pessoas que também tentam alcançar o peso ideal de uma forma definitiva. Vamos tentar? Neste blog serão apresentadas dicas, curiosidades, os importantíssimos planos alimentares, receitas saudáveis e muito mais!